(Marina)

Die zwei Wochen Schulschließung sind jetzt schon vorbei - jetzt kommen noch die Osterferien. Doch was soll ich zu Hause machen? Das haben sich bestimmt schon einige von euch gefragt! Sport ist eine Alternative - vielleicht hattet ihr ohnehin schon vor euch etwas mehr sportlich zu betätigen, weil zum Beispiel schon Trainigsstunden von Vereinen ausfallen. Allerdings wissen viele nicht genau, was sie zu Hause alles machen können. Ebenso sind viele bestimmt auch sehr unmotiviert, wofür ich euch ein paar Tipps geben kann!

Was benötigst du für dein Home-Workout ?

1. Motivation

2. Bequeme Sportkleidung

3. ggf. eine Sport-/Yogamatte

4. Genug Platz

5. Zeit (die haben wir ja jetzt genug)

6. Eine freie Wandfläche

Wenn ihr das alles vorbereitet habt, könnt ihr direkt starten.

Doch wer hat schon immer Motivation?                                                                                                                                                                                                                          Wenn man mal keine Motivation haben sollte, sollte mal überlegen, ob es wichtig ist, dass man fit bleibt. (JA - die nächste Sportstunde kommt bestimmt). Eine Alternative sind Motivationsvideos, die man auf YouTube gucken kann. Auch die richtige Musik, die einen zum Tanzen motiviert, kann hilfreich sein. Am meisten motivieren Lieder mit schnellen Beats und Rappsongs.            

Zentral ist aber, dass man Spaß an Bewegung hat und nicht nach ein bis zwei Malen keine Lust mehr hat. Daher kann man sein Workout auch gemeinsam mit Familienmitgliedern durchziehen, wenn das möglich ist. Gemeinsam geht es oft besser, als alleine. Allerdings kann man auch langsam anfangen und sich immer weiter steigern, wodurch man mehr Freude bekommt, wenn man Erfolge erziehlt und sich Tag für Tag steigert. Hat man einen Erfolg erziehlt, sollte man sich mit einer Kleinigkeit belohnen, wenn einem das sportliche Gefühl nach einem Workout noch nicht ausreicht. Beispielsweise einen Film schauen. Ebenso sollte man sich ein Ziel setzen, welches man erreichen will, damit man sich immer daran erinnern kann, wofür man das ganze eigentlich macht. Wichtig ist auch, dass man genug Pausen macht und sich nicht ablenken lässt.

Insgesamt ist es wichtig, dass man herausfindet, was einen antreibt, damit man sich auch zukünftig immer wieder zum Sport motivieren kann.

(Marina)

Der Start ins perfekte Home-Workout

Jetzt, wenn man die richtige Stimmung hat und alles vorbereitet ist, kann man anfangen. Für ein besseres Gefühl, sollte man sich nach dem Aufstehen etwa sechs Minuten stretchen und vor dem Zubettgehen kann man ebenso nochmal acht Minuten einplanen um sich zu dehnen. Das ist besonders gut für unsere Gelenke und sorgt nach einiger Zeit auch für eine bessere Beweglichkeit und Dehnbarkeit.

Übungen für das morgendliche Stretching:

 1. Brücke (Man legt sich auf den Rücken und hebt sein Becken, so das nur noch Füße, Arme und Schultern auf dem Boden liegen. Dabei muss die Beckenbodenmuskulatur angespannt bleiben.)

 2. Umgekehrte Bauchpresse (Hier legt man sich ebenso auf den Rücken und stellt die Beine im 90 Grad Winkel auf. Die Hände müssen hinter den Kopf gehalten werden. Die Übung besteht daraus, dass man den Kopf und die Knie gleichzeitig zur Mitte des Körpers streckt und sich wieder wie in die Anfangsposition legt.)

 3. Po-Brücke (Wie bei der Brücke, muss man sich in die selbe Position bringen, allerdings sollte man die Arme neben sich ablegen, so das die Hände etwa auf Beckenhöhe liegen. Bei dieser Übung bleibt das Becken nicht durchgängig in der Luft sondern musss etwa alle 3 Sekunden kurz abgelegt werden.)

 4. Inverted Flyers (Bei dieser Übung stellt man sich in Krabbelpostion. Nun streckt man immer den linken Arm nach vorne und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten, danach wiederholt man dies nur umgekehrt)

 5. Unterarmstütz (Die Unterarme werden im 45 Grad Winkel auf der Matte abgelegt. Nun hebt man den ganzen Körper so, dass nur noch die Zehenspitzen und die Unterarmen die Matte berühren. Dabei muss der gesammte Körper eine gerade Linie bilden.)

 6. Kobradehnung (Bei dieser Übung legt man sich zuerst auf den Bauch und setzt die Hände unter den Schultern auf, so dass die Ellenbeugen gebeugt sind. Zum Schluss muss man den Oberkörper hoch drücken, damit man sich so aufstellt wie die Kobraschlange beim Angriff eines Feindes.)

 7. Schulterdehnung (Der Arm muss über dem Körper parallel zum Boden gestreckt werden, dabei zieht der andere Arm den parallelen Arm zur Brust.)

 8. Po-Kicks (Auf der Stelle laufen und die Hacken dabei soweit nach oben ziehen, dass sie den Po berühren.)

 9. Hampelmann (Man startet mit geschlossenen Füßen und Armen an der Seite. Darauf muss man mit den Füßen auseinander springen und die Arme über den Kopf strecken. Diese Bewegung wiederholt man nun etwas schneller.)

Jede der 9 Übungen sollten entspannt für 30 Sekunden durchgeführt werden. Nach jeder Übung kann ich eine Pause von 10 Sekunden empfehlen. Nach diesem Ablauf braucht man für das Stretchen am Morgen 6 Minuten und 30 Sekunden.

 

Dehnübungen vor dem Zubettgehen:

 1. Dehnung des linken Quadrizeps mit Wand (Hier stützt man sich mit der rechten Hand an einer Wand ab und beugt das linke Bein. Das gebeugte Bein wird mit der anderen Hand am Knöchel festgehalten und gegen den Oberschenkel gedrückt.)

 2. Dehnung des rechten Quadrizeps mit Wand (Hier stützt man sich mit der linken Hand an einer Wand ab und beugt das rechte Bein. Das gebeugte Bein wird mit der anderen Hand am Knöchel festgehalten und gegen den Oberschenkel gedrückt.)

 3. Wadendehnung rechts (Bei dieser Übung muss man einen Schritt von einer Wand entfernt stehen, mit dem linken Fuß muss man dann einen Schritt nach vorne gehen und sich mit beiden Handflächen an der Wand abstützen. Wichtig ist, dass das rechte Bein gestreckt bleibt.)

 4. Wadendehnung links (Diese Übung funktioniert genauso wie die 3. Übung nur werden die Beine getauscht.)

 5. Trizepsdehnung links (Diese Übung führt man im stehen durch. Man hält die linke Hand auf den Rücken und zieht mit der anderen Hand sanft am Ellenbogen.)

 6. Trizepsdehnung rechts (Die Übung funktioniert wie die Übung davor, nur werden die Positionen der Arme getauscht.)

 7. Kobradehnung (Bei dieser Übung legt man sich zuerst auf den Bauch und setzt die Hände unter den Schultern auf, so dass die Ellenbeugen gebeugt sind. Zum Schluss muss man den Oberkörper hoch drücken, damit man sich so aufstellt wie die Kobraschlange beim Angriff eines Feindes.)

 8. Katze-Kuh-Pose (Beginnen tut man auf allen Vieren. Die Knie sollten unter dem Po gehalten werden und die Hände direkt unter den Schultern. Beim einatmen senkt man den Bauch ab und die Schultern rollen zurück, dabei neigt man den Kopf zur Decke. Beim ausatmen muss der Rücken gekrümmt werden und der Kopf zur Matte neigen.)

 9. Liegende Schmetterlingsdehnung (Man startet liegend auf dem Rücken und hält die Füße aneinander. Dabei müssen die Knie zu den Seiten geöffnet werden.)

 10. Brücke (Man legt sich auf den Rücken und hebt sein Becken, so das nur noch Füße, Arme und Schultern auf dem Boden liegen. Dabei muss die Beckenbodenmuskulatur angespannt bleiben.)

 11. Liegende Drehstreckung links (Starten tut man liegend auf dem Rücken und streckt dabei die Arme zur Seite aus. Danach Winkelt man die Beine im 90 Grad Winkel an und legt beide Beine auf die linke Seite zum Boden.)

 12. Liegende Drehstreckung rechts (Diese Übung ist genauso aufgebaut wie Übung 11, nur, dass die angewinkelten Beine zur rechten Seite gelegt werden.)

Diese 12 Dehnübungen sollten für 25-30 Sekunden durchgeführt werden. Dazwischen sind Pausen von 10 Sekunden geeiget, womit man auf eine Minutenanzahl von maximal 8 Minuten kommt.

 

Darauf sollte man achten:

Wichtig ist, dass diese Übungen richtig ausgeführt werden und man sich für die paar Minuten nicht ablenken lässt. Wenn die Möglichkeit besteht, während des Workouts in einen großen Spiegel zu schauen, sollte man dies tun. So kann man Haltung und Ausführung besser überprüfen, wenn man alleine zu Hause ist und keine Person hat, die mittrainieren kann. Ein weiterer Tipp für eine gute Zeiteinhaltung wäre es, eine Uhr mit Sekundenzeiger bei sich zu haben, damit man die Sekunden mitzählen kann. Viele nutzen auch ihren Handwerker, um die vorgegebene Zeit besser einhalten zu können, dies würde ich aber nicht empfehlen, da dies auf Dauer ätzend wird. Eher sollte man die Klingeltöne immer wieder ändern oder sich am Besten eine Uhr besorgen auf der auch die Sekunden zu erkennen sind, um die Zeit besser einhalten zu können.

Allerdings sollte man täglich etwa 10 Minuten mindestens mit einem Workout beschäftigt sein, damit man Veränderungen spürt. Mit den beiden Trainingseinheiten am Morgen und man Abend würde man sogar schon auf 10 Minuten kommen, wenn wir die Pausen nicht mitberechnen.

 

Weitere Vorgangsmöglichkeiten:

Wenn man aber produktiver sein will, kann man auch tagsüber ein Workout machen, welches bis zu 30 Minuten andauert und irgendwann die Traingseinheiten weglassen. Je nachdem, ob man das Workout macht um fit zu bleiben oder um nebenbei bestimmte Körperteile zu trainieren, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Ich allerdings empfehle ein sogenanntes Full-Body-Workout, da man damit genug Abwechslung hat und für jeden etwas dabei ist. Ebenso trainiert man nicht nur seine Muskeln und stärkt seine Ausdauer, sondern mit paar Übungen kann man z.B. auch das Gleichgewicht lernen besser zu kontrolliere sowie die Vernetzung beider Gehirnhälften stärken, was einem ein besseres Denkvermögen verleiht.

Mögliche Trainingseinheiten für ein längeres Workout:

 1. Squat Jumps (Beginnen tut man im stehen. Man stellt seine Beine so auseinander, dass sie etwa auf der selben höhe der Schultern sind. Dann geht man leicht in die Hocke und kreuzt die Arme vor der Brust. Nachdem springt man aus dieser Position hoch und streckt die Arme leicht nach hinten.)

 2. Jumping Jacks = Hampelmann (Man startet mit geschlossenen Füßen und Armen an der Seite. Darauf muss man mit den Füßen auseinander springen und die Arme über den Kopf strecken. Diese Bewegung wiederholt man nun etwas schneller.)

 3. Plank Jacks (Man legt die Handflächen auf die Matte und steckt die Arme aus, so dass die Schultern in der Luft sind und auf Höhe des Beckens. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Zehenspitzen berühren den Boden. Dann muss man bei dieser Übung mit den Beinen zur Seite auseinander springen und sie so wieder zusammen stellen, dass sich die Schuhseiten wieder berühren.)

 4. Push UP´s = Liegestütz (Nur die Zehenspitzen und Handflächen berühren die Matte. Der Rest des Körpers sollte eine gerade Linie ergeben. Nun geht man mit dem ganzen Körper so weit runter, bis die Oberarme schon fast die Unterarme berühren und drückt sich anschließend wieder hoch.)

 5. Mountain Climbers (Als Grundhaltung nimmt man die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und die Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Dabei müssen die Schultern direkt über den Händen sein und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken muss ebenso gerade sein. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt.)

 6. Up & Down Planks (Hier startet man in der Liegestütz Position. Nacheinander drückt man sich mit beiden Armen hoch und wieder runter.)

 7. Side Plank left and right (Man startet in der Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stützen muss man sich auf dem rechten Unterarm. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Setzt nun  den linken Fuß vor den rechten, dabei stützt man sich auf den Füßen und dem Unterarm und hebt langsam das Becken an. Man muss die Hüfte so heben, dass der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Danach muss man dem unteren Arm aktiv vom Boden weghalten und die Schulter stabil halten. Der linke Arm zeigt senkrecht nach oben. Wichtig ist, dass man mit der gesamten Körperspannung arbeitet. Haltet diese Position so lang wie es geht, dann senkt das Becken wieder runter und wiederholt die Übung auf der anderen Seite.)

 8. Standing Bicycle Crunch (Durchgängig werden die Arme zur Seite ausgestreckt und die Fingerkuppen an Höhe der Ohren gehalten. Nun hebt man ein Knie hoch und mit dem Ellenbogen des Arms auf der anderen Seite, tippt man gegen das Knie. Auch bei dieser Übung muss man die Beine abwechseln. )

 9. Burpees  (Man stellt sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorn. Jetzt geht man tief in die Hocke und stützt sich mit den Händen vor den Füßen auf dem Boden ab. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander auf der Matte. Dann springt man nun in die Liegestützposition und führe einen Liegestütz aus. Jetzt springt man mit den Füßen wieder nach vorn, sodass man erneut in Hockposition sitzt. Zum Abschluss führt man einen Strecksprung nach oben aus. Die Arme werden dabei über dem Kopf ausgestreckt. Nach dem Hockstrecksprung landet man wieder mit hüftbreit geöffneten Beinen auf dem Boden und befindet sich somit in der Anfangsposition. Von hier geht es nun direkt mit dem nächsten Burpee weiter.)

 10. T Rotation (Nur Zehenspitzen und Handflächen berühren bei dieser Übung die Matte, der Körper muss dabei eine gerade Linie ergeben. Abwechselnd wird immer eine Hand zur Decke gestreckt, damit beide Arme auch wieder eine Gerade Linie ergeben. Danach geht man zurück zur Startposition und macht das Selbe mit dem anderen Arm.)

 11. High Knee Lateral (Hier startet man auch wieder im Stehen. Man macht kleine Schritte zur Seite und hebt dabei seine Knie so hoch an wie es geht. Der Körper soll dabei aufrecht bleiben und die Arme können zur Stabilisierung mit hoch und runter gezogen werden.)

 12. Reverse Crunch (Im Liegen startet man und legt dabei seine Hände unter den Po. Die Beine werden im 45 Grad Winkel angewinkelt und berühren während der gesammten Übung nicht den Boden. Nun werden die Knie richtung Bauchnabel gestreckt und wenn die Knie dort angekommen sind zieht man mit den Beinen nach oben, damit das Becken sich ein wenig vom Boden hoch bewegt. Danach geht man den selben Weg mit den Beinen wieder zur Startposition und wiederholt das ganze öfters.)

 13. Criss Cross (Man startet im liegen und hält die Hände hinter den Kopf. Beide Beine liegen nebeneinander und schweben dabei durchgängig leicht in der Luft. Abwechselnd nimmt man dann ein Ellenbogen und streckt diesen zur Mitte des Körpers, wodurch der Oberkörper sich ein wenig zur Seite dreht. Das Knie des Beines von der anderen Seite des Ellenbogens wir nun ebenso zur Mitte gestreckt, wodurch sich Ellenbogen und Knie leicht berühren sollen. Dies wiederholt man auf beiden Seiten mehrmals.)

 14. Hand to Toe (Bei dieser Übung startet man im Stehen und streckt beide Arme waagerecht zum Boden zur Seite aus. Dabei macht man mit beiden Füßen gleichzeitig kleine Hüpfer und bei jedem zweiten Hüpfer streckt man ein Bein nach vorne und den Arm von der anderen Seite zur Zehenspitze des Fußes, der nach vorne gestreckt ist. Danach geht das Bein wieder runter und der Arm wieder zur Seite und man wiederholt dies nun spiegelverkehrt. Dies Übung muss schnell durchgeführt werden.)

Dies sind 14 Übungen, die ich für ein Full-Body-Workout empfehle. Jede Übung kann man etwa eine Minute lang ausführen und nach jeder zweiten Übung eine Pause von 30 Sekunden machen. Dabei würde man dann auf 1.020 Sekunden (17 Minuten) Training insgesamt kommen.

 

Mein Hinweis:

Wichtig ist, dass dies meine Empfehlung ist, natürlich kann man,wenn man mehr Pause benötigt, mehr Pause einplanen. Auch die Übungen kann man in einer anderen Reihenfolge durchführen. Wenn man länger als 17 Minuten trainieren will, kann man ebenso Übungen aus dem morgentlichen Streching oder Dehnübungen aus den Dehnübungen vor dem zu Bett gehen hinzufügen, um die Dauer des Trainings zu verlängern. Auch Übungen die zu Kompliziert oder zu schwer sind, können weg gelassen werden. Allerdings sollten es nicht weniger als 10 Übungen werden, damit alle Körperteile trainiert werden und genug Abwechslung da ist. Nun könnt ihr also euren Workoutplan für jeden Tag planen und immer etwas anders gestalten, damit ihr weiterhin dabei bleibt und weiterhin Erfolge erzieheln könnt.

 

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